Lekar som lugnar ditt barn via andningen

Det finns nästan inget som blir värre av att du stannar upp en stund och tar ett, två eller tre djupa andetag.

De flesta situationer blir tvärtom lättare när man "vädrar ut" lite på insidan. Med extra syre i kroppen hanterar du lättare situationer som när någon tränger sig före i kön, dagens första kopp kaffe hamnar på golvet eller när du råkar trampa i något otrevligt från en fyrbent vän.

Som vuxen har du kanske redan upplevt detta. Ändå sker det sällan automatiskt, trots att vår kropp annars har många reflexer som reagerar smart i olika situationer.

Att ta djupa andetag när allt känns stressigt eller världen tycks vara emot oss, är något du aktivt måste lära ditt barn. Det händer inte av sig självt.

När vi känner stress, ilska eller nervositet andas vi ofta snabbare och ytligare. Men just den typen av andning förvärrar situationen.

Korta, hektiska andetag signalerar till kroppen att den är i fara och att vi behöver slåss, fly eller gömma oss – även om det bara handlar om att inte få upp plasten runt gurkan, att barnet stör sig på sömmarna i strumporna eller att en vikarie plötsligt dyker upp på tyskalektionen.

Så står ni där med snörpta halsar, trots att det vore mycket bättre att ta ett djupt andetag.

Det är detta vi vill prata om i artikeln, som vi skrivit tillsammans med vår egen expert här på Lekakademin, arbetsterapeuten Ann Helene Kristensen från sanselab.dk.

Vill du veta varför medveten andning är så hjälpsamt och hur du lekfullt kan lära ditt barn att reglera sitt nervsystem? Fortsätt läsa!

I artikeln får du veta:

• Varför andningen är viktig för känsloreglering
• 5 roliga lekar med andning
• Varför förlängd utandning är bra
• Vad spatial awareness (rumslig medvetenhet) är
• Att andning är kroppens eget språk

I årtusenden har buddhistmunkar och yogier världen över vetat att vi kan förändra vårt sinnestillstånd genom att fokusera på vår andning.
År 2022 publicerade Århus universitet en studie som visar att vår andning kan påverka våra hjärnvågor och förändra våra känslor och vårt fokus.
Att hjärnans rytm följer andningen, precis som havets liv följer tidvattnet.
Mycket tyder på att andningen är något magiskt, och att vi människor behöver bli påminda om det om och om igen – både genom vetenskapliga fakta och praktiska övningar.

Det är fascinerande hur tusentals års erfarenhet idag får vetenskapligt stöd, och därmed i högre grad blir en giltig strategi för oss människor i en värld som ständigt matas med nya idéer.
Andningens magi är ingen ny kunskap – tvärtom.

Vår andning är ett av de starkaste och mest naturliga sätten att skapa lugn och fokus när tankar, känslor eller oro tar över. Samtidigt kan fel andning skapa kaos i kroppen. Andningen är kraftfull.

Därför är det viktigt att bli mer medveten om andningen för att skapa lugn – något många föräldrar önskar idag, då många barn upplever inre oro och lätt blir överstimulerade och frustrerade.

Förmågan att reglera känslor genom andningen lär sig ditt barn inte mitt i ett vredesutbrott. När känslorna redan svallar är det svårt att lära sig nytt. Men om ni tränar när ni har en lugn stund kan ditt barn lättare använda tekniken när det väl blir stressigt.

Prova dessa 5 lekar någon lugn dag och upprepa dem regelbundet, så kan ditt barn använda dem nästa gång ilskan börjar smyga sig på:

Vi använder blåsandet i flera olika lekar. Liksom i alla möjliga andra situationer är lek ett underbart sätt att lära sig på – och med de här 5 förslagen på andningslekar kan du och ditt barn bli mer medvetna om andningen.

1. Blås såpbubblor: Förlänger utandningen och reglerar nervsystemet. Såpbubblor hittar du här.
2. Använd en andningskula:  En andningskula visar lungornas rörelse och hjälper barnet ta djupa andetag. Perfekt för äldre barn i klassrummet. Här hittar du 3 olika. 

    

3. Blåspennor: En blåspenna är ett rör med tuschfärg i. När ditt barn blåser i ena änden, sprutar färgen ut ur den andra. Att blåsa med motstånd aktiverar den del av nervsystemet som står för lugn och vila. Det kan hjälpa både barn och vuxna att hitta mer ro i kroppen och minska oro eller stress.

   Att blåsa med motstånd kräver både muskelkraft och koordination. Det stärker munmotoriken – som är viktig till exempel för att äta och tala – och samtidigt aktiveras bålens muskler i mage och rygg. Hitta många olika varianter här.

4. Blåslokomotiv: Håll bollen svävande över lokomotivet med kontrollerade utandningar. Tränar läppmuskler och kontrollerad andning. Blåslokomotivet hittar du här.
5. Blåsrör med pilar: En riktig favorit – för vad är egentligen roligare än att jaga monster, beväpnad med andning och dartpilar?

   Det krävs en kraftfull och explosiv utandning för att skjuta iväg pilen.

   Att kunna växla mellan långa, lugna och korta, snabba utandningar stärker förmågan till självreglering. Hitta blåsröret här.

Många barn lever i en vardag som är alldeles för fylld – full av intryck och stimuli. Det frigör dopamin i det limbiska systemet, och det upplever barnet som en andning i alarmberedskap. Snabb och ytlig.
Denna typ av andning bidrar till att öka stressnivån och skapar en ond cirkel där barnet blir mer och mer belastat.

Den cirkeln måste brytas – och det görs med hjälp av andningen.
Förresten gäller det också dig, när du står i en lång kö på ICA och kinderna börjar hetta. Kunden framför dig pratar hellre i mobil än att betala och ge plats åt resten av er som bara vill hem till era barn.

Både du och ditt barn kan lära er att upptäcka när ni andas på ett ogynnsamt sätt – och i stället bli medvetna om en djupare andning.

Och det börjar med en djup utandning. Inte en inandning – utan en utandning.

Lungorna fungerar nämligen som en blåsbälg: man måste använda kraft för att pressa ut luften, precis som en blåsbälg måste tryckas ihop för att blåsa. Dina muskler pressar ihop lungorna så att luften pustas ut.

Sedan krävs det faktiskt bara att du släpper taget i musklerna – då sköter dina kloka lungor resten. När lungorna är tomma uppstår ett undertryck, och luften sugs in igen.
Precis som när man bara släpper blåsbälgen – då dras ny luft automatiskt in.

Så när du känner att du andas uppe i bröstkorgen och kinderna blir varma – andas ut. Långsamt. Och släpp taget.

Sensorisk och motorisk utveckling – och reglering – sker ofta i samspelet mellan flera färdigheter. Jag upplever ofta att barn tycker det är roligt att vara med och bygga upp aktiviteten också. Ett lekfullt sätt att bjuda in ditt barn kan vara att bygga en bana!

Allt ni behöver är magnatiles/connetix (eller kanske en gammal cd-samling!) och pingisbollar. Sedan är det dags för pingisrace! Vem blåser först sin pingisboll genom den identiska banan?

När ni bygger banorna tränar barnet också sin rumsuppfattning. Kanske får barnet själv skapa fritt – eller så speglar barnet din bana och tränar på att avläsa form och riktning.

Vi kan inte med tankens kraft övertyga kroppen om att den är trygg. Den måste känna det.
Om kroppen uppfattar signaler från omgivningen eller från sig själv som oroande, hjälper det inte med logik.

Men när vi använder kroppens eget språk – andningen – och de lugnande hormoner som aktiveras genom en långsam, medveten andning, då kan vi faktiskt påverka kroppens tillstånd.
Vi skapar ett lugn, inifrån och ut.

Därför är andningen magisk.